Чрезмерное потребление соли может привести к повышенному артериальному давлению, заболеваниям сердца и почек. Имеется 10 эффективных и практичных способов сократить потребление соли.

Соль, которую мы ежедневно употребляем с пищей, является одним из необходимых минералов для поддержания водного баланса в организме, передачи нервных импульсов и нормальной работы мышц. Однако употребление соли в количестве, превышающем потребности организма, может негативно влиять на состояние сосудов, способствуя развитию повышенного артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками, отёков и многих других серьёзных нарушений здоровья.

Сколько соли следует употреблять в день?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать суточное потребление соли примерно 5–6 граммами. Однако многие люди незаметно для себя получают избыточное количество соли (натрия) не только из соли, добавляемой в блюда, но и из таких продуктов, как сыр, оливки, различные соусы и готовые продукты промышленного производства.

По словам Сельвы Отуракчыибогиль, специалиста по питанию и диетологии клиники Медлайн Адана, даже небольшие, но эффективные изменения в повседневных привычках помогают сделать питание более сбалансированным и сохранить общее здоровье. Она дала следующие рекомендации по снижению потребления соли:

1. Не ставьте солонку на стол

Привычка досаливать еду, не попробовав её, может незаметно привести к избыточному потреблению натрия. Один из самых эффективных способов избавиться от этой привычки — вовсе убрать солонку со стола.

2. Будьте внимательны при выборе сыра

Рассольные сыры, как правило, содержат большое количество соли. Лучше отдавать предпочтение сортам с более низким содержанием натрия, например творожному или волокнистому сыру. Если вы употребляете солёные сыры, перед подачей их можно ненадолго замочить в воде — это поможет уменьшить содержание соли.

3. Перед употреблением замачивайте оливки в воде

Оливки, которые являются неотъемлемой частью завтрака, относятся к продуктам с высоким содержанием соли. Если замочить их в воде на ночь, это поможет снизить содержание лишней соли.

4. Используйте свежие помидоры вместо томатной пасты

Томатная паста может содержать большое количество соли. Более полезной альтернативой станет использование натёртых свежих помидоров. Если же в рецепте используется томатная паста, старайтесь не добавлять в блюдо дополнительную соль.

5. Ограничьте употребление консервированных продуктов

Консервированные овощи, готовые супы и многие другие продукты промышленной переработки содержат большое количество натрия. Поэтому по возможности отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам.

6. Избегайте переработанных мясных продуктов

Колбасы, салями, сосиски и другие упакованные мясные изделия содержат большое количество соли, которая используется для продления срока хранения. Поскольку мясо, курица и рыба уже содержат определённое количество природного натрия, употребление переработанных мясных продуктов с добавлением соли рекомендуется ограничить.

7. Придавайте блюдам вкус с помощью специй

Один из эффективных способов сократить употребление соли — использовать специи. Кумин, тимьян, розмарин, чёрный перец, имбирь и красный перец добавляют блюдам аромат и вкус, помогая уменьшить потребность в соли.

8. Отдавайте предпочтение домашним соусам вместо готовых

Кетчуп, майонез и готовые заправки для салатов могут содержать большое количество скрытой соли. Вместо них лучше использовать натуральные соусы, приготовленные из лимонного сока, оливкового масла и различных специй.

9. Употребляйте маринованные продукты в умеренных количествах

Маринованные овощи относятся к продуктам с высоким содержанием соли, поэтому их следует употреблять с осторожностью. Перед употреблением их можно промыть большим количеством воды, что поможет немного снизить содержание соли.

10. Выбирайте полезные альтернативы вместо солёных перекусов

Готовые чипсы и упакованные закуски содержат большое количество соли. В качестве перекуса лучше выбирать орехи — например, сырой миндаль, грецкие орехи и фундук. Также более здоровой альтернативой могут стать домашние овощные или картофельные чипсы, запечённые в духовке с добавлением специй.

Снижение потребления соли не только помогает защитить здоровье сердца и сосудов, но и способствует профилактике таких проблем, как повышенное давление, заболевания почек и отёки. Небольшие изменения в ежедневных пищевых привычках могут значительно улучшить общее состояние здоровья и помочь вести более сбалансированный образ жизни.